Mangiare bene e sano per perdere peso: la dieta naturale

 

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Mangiare bene e sano per perdere peso è la strategia dietetica più naturale del mondo.

La chiave di questo tipo di dieta non è un piano alimentare basato solo su porzioni specifiche: consiste, in realtà, nel prediligere frutta e verdura di stagione eliminando i prodotti industriali, raffinati, i cibi fritti, snack, dolciumi, ‘cibo spazzatura’ carico di grassi idrogenati, conservanti, sale e privo di vitamine e proteine, cibo dannoso per la salute.

Cibi confezionati, zuccheri raffinati, piatti pronti e farine bianche vanno consumati con molta meno frequenza, meglio se elimanti dalla nostra dieta alimentare.

 

 

Le regole del mangiare bene e sano

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Le regole del mangiare bene e sano per dimagrire sono:

  1. mangiare poco e spesso (almeno 6 pasti) scegliendo cibi genuini, proteine magre (pesce azzurro, carni magre e bianche), carboidrati complessi ovvero prodotti integrali, cereali e legumi;

  2. bere molta acqua e tisane drenanti (evitando le bibite gassate, alcolici, caffè);

  3. non trascurare l’attività fisica, il movimento senza stare lì a contare le calorie (se vi allenate non ce n’è bisogno).

 

I carboidrati forniscono energia, zuccheri, sono il motore del corpo ma, se non si svolge la necessaria attività fisica, si trasformeranno in grasso.

Oltretutto, l’attività fisica serve a scacciare lo stress, scaricare tensione ed evitare che si scateni la ‘fame nervosa’ puntualmente attratta dal cibo spazzatura.

A proposito di grassi, scartate quelli cattivi (burro, olio di palma, strutto, ecc.) ed assumete quelli buoni (omega 3, omega 6, olio di oliva).

Assumendo fibre nei vegetali, nella frutta (anche quella secca) e nei carboidrati complessi non sentirete il bisogno di una dieta ipercalorica perché le fibre saziano molto.

L’importante è nutrirsi in modo bilanciato assumendo proteine, carboidrati e grassi in modo equilibrato. Equilibrato come?

Suddividendo l’apporto calorico quotidiano in 55-60% di carboidrati, 10-15% di proteine e 25-30% di grassi (soprattutto insaturi con un 10% massimo di grassi saturi).

Queste proporzioni sono indicative e possono variare da un soggetto all’altro in base a diversi fattori: stile di vita (sedentario o attivo), altezza, peso, età, sesso.

 

Mangiare bene e sano per perdere peso: due modelli di diete OK

Un modello di dieta sana da seguire è la dieta mediterranea a base di frutta, verdura, una discreta quantità di carne bianca, legumi e cereali integrali, olio di oliva, pesce azzurro ma anche zuppe, minestroni, passate di verdura, insalata fresca, pasta e pane integrale. Tutti cibi ricchi di antiossidanti naturali, vitamine, fibre, sali minerali, omega 3, proteine che prevengono diabete, colesterolo alto, problemi cardiovascolari, tumori.

Cibi genuini, possibilmente fatti in casa, niente di precotto o industriale, niente additivi e conservanti, snack o cibi raffinati.

Anche l’alimentazione orientale segue le regole del mangiare bene e sano, soprattutto cibi freschi in piccole porzioni: non si consumano pane, latticini e carne che vengono sostituiti da riso, soia, frutta, alghe, verdura, uova, tè verde.

Come abbiamo anticipato è indispensabile inserire nel vostro regime alimentare cibi come frutta e verdura. Se proprio non riuscite a mangiarli potreste provarli in forma liquida grazie a centrifughe o estrattori. Ecco una dieta sana per dimagrire con gli estratti di frutta e verdura.

Nella dieta è importante stare attenti anche a come si cuociono i cibi. Le cotture alla griglia o al vapore con pochi grassi ed olio sono da preferire alle fritture. Il migliore condimento è l’olio di oliva extravergine crudo da aggiungere ad ogni pasto nella misura di 2 cucchiaini.

 

 

Menu del giorno di esempio per mangiare bene e sano

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A titolo di esempio, per tradurre in termini pratici il significato di dieta equilibrata, vi riportiamo il menu tipo di un giorno cui prendere spunto.

 

Colazione

80 grammi di pane integrale, 200 grammi di latte parzialmente scremato, 20 grammi di marmellata

 

Spuntino (a metà mattinata)

1 frutto a scelta

 

Pranzo

80 grammi di pasta integrale, 15 grammi di olio extravergine di oliva, 200 grammi di verdura cotta, un frutto. Eventualmente al posto del piatto di pasta integrale potete mangiare anche un'insalata di farro integrale.

 

Spuntino pomeridiano

Uno yogurt (125 grammi)

 

Cena

100-150 grammi di tacchino (o altra carne bianca oppure pesce azzurro), 15 grammi di olio extravergine di oliva, 80 grammi di pane integrale oppure patate, 200 grammi di insalata, un frutto (150 grammi).