Peso forma del runner

 

Il peso forma di un runner è molto importante sia per le prestazioni che può raggiungere nella corsa sia per la salute. Che sia un principiante, un jogger o un atleta agonista il peso forma è importante affinchè il corridore possa arrivare al massimo delle prestazioni.

Terminare la gara nel minor tempo possibile è collegato al peso forma ottimale e alla modalità con cui si vuol perdere peso per raggiungere il peso ideale. Infatti perdere il peso in eccesso in modo sbagliato può non solo non far raggiungere l’obiettivo prefissato ma anche creare danni alla salute.

 

 

Peso forma Runner agonisti e amatori

L’atleta ha bisogno di una certa quantità di energia per compiere lo sforzo cui sarà sottoposto nella gara. Se l’allenamento e l’alimentazione sono utilizzati solo per perdere peso, la prestazione in gara ne risentirà. Quindi se l’allenamento e l’alimentazione sono studiati per ottenere il massimo risultato allora la performance dell’atleta sarà massima.

Il miglior allenamento è quello che prevede l’80% della corsa eseguita a passo tranquillo, il 10% a moderata intensità e l’altro 10% ad alta intensità.

Per quanto riguarda l’alimentazione è più importante la qualità che la quantità. Infatti verdure, frutta, noci, carne magra, pesce ed alcuni latticini rappresentano la migliore alimentazione per un runner.

 

Innazitutto ricordiamo che l'IMC (o BMI) non è altro che un indice dello stato di peso di forma, un dato biometrico ricavato come il rapporto tra peso e quadrato dell'altezza di una persona.

Possiamo considerare tre livelli di peso forma che contraddistinguono un elemento e che sostanzialmente dipendono dall'IMC (indice di massa corporea) e dalla percentuale % di grasso.

1) Peso forma da sedentario, che può garantire una vita al riparo da patologie legate ai chili di troppo;
2) Peso forma atletico, valore che garantisce un corpo atletico e armonioso, allenato a lavori di resistenza;
3) Infine con il peso forma da runner ci si trova in una condizione in cui è possibile ottimizzare le prestazioni nella corsa.

Questi 3 pesi forma sono legati da due fattori: IMC e % del grasso corporeo.

 

Peso forma runner uomo

Peso forma sedentario - IMC 22 - %grasso 12%
Peso forma atletico - IMC 21 - %grasso 9%
Peso forma runner - IMC 20 - %grasso 9%

 

 

Peso forma runner donna

Peso forma sedentario - IMC 20 - %grasso 20%
Peso forma atletico - IMC 19 - %grasso 17%
Peso forma runner - IMC 18 - %grasso 17%

 

Differenze peso forma runner uomini e donne

Nel mondo delle corse e dell’atletica varie sono le differenze tra le prestazioni degli uomini e quelle delle donne.

 

Si differenziano in:

• le donne sono leggermente più lente degli uomini perchè hanno braccia più corte e braccia sono la leva per lo sprint durante la corsa;

• hanno massa grassa che normalmente è del 25% mentre negli uomini è del 15% e quindi le donne sono leggermente più appesantite degli uomini;

• il consumo di ossigeno nelle donne è maggiore di quello degli uomini e quindi la resistenza delle donne è leggermente inferiore;

• le donne hanno un maggior senso dell’equilibrio avendo un centro di gravità più basso;

• le donne hanno un maggior sviluppo delle cosce e del bacino mentre gli uomini maggior sviluppo di torso e spalle.

 

Consigli alimentazione del runner

Oltre al peso è chiaro che il risultato di una gara dipende dall’allenamento e da una corretta alimentazione. Infatti allenarsi in modo errato e alimentarsi non correttamente, anche raggiungendo il peso forma, non servirà a raggiungere lo scopo ottimale che si era prefissato.

Curare la dieta è un aspetto fondamentale per ogni sportivo e non sempre dieta è sinonimo di privazioni e sacrifici. Oltretutto per un runner amatoriale non è necessario seguire un'alimentazione super specifica, l'importante è seguire le regole base che ci insegnano fin da bambini e cioè mangiare molta frutta e verdura e più volte al giorno, proteine soprattutto provenienti da pesce, carni bianche e legumi, non esagerare con i carboidrati ed i grassi. In nostro soccorso per fortuna ci vengono anche molti portali web di ricette con sezioni dedicate a piatti veloci da preparare, gustosi e soprattutto light (un esempio è ricettedellanonna.net).

Per un uomo o per una donna di 35 anni che intendono svolgere attività leggera di corsa consigliamo di ripartire così la dieta: assumere un 20% di proteine, 50% di carboidrati 3 circa il 30% di grassi per una somma di calorie che non deve superare le 2400 Kcal per un uomo e le 1800 Kcal per una donna. Nel caso di attività continua e pesante si può arrivare a 2800/3000 per un uomo e 2000 Kcal per una donna.